કેલ્શિયમની ગોળીઓ લેવાની જરૂર નથી, જો તમે આટલું જ ખાતા રહેશો તો હાડકાં નબળા નહીં પડે અને હાથ-પગમાં દુખાવો પણ નહીં થાય.
શરીરના હાડકાં કેલ્શિયમથી બનેલા હોય છે. અને જો શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપ હોય તો વ્યક્તિ ચિંતા, તણાવ અને ઊંઘ ન આવવા જેવી સમસ્યાઓથી પીડાય છે. કેલ્શિયમ આપણા શરીર માટે એક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે. જો કે, મોટાભાગના લોકો તેમના દૈનિક આહારમાં કેલ્શિયમની ઉણપ ધરાવતા ખોરાકને સામેલ કરવાનું ટાળે છે. કેલ્શિયમ શરીરના લગભગ દરેક અંગો માટે જરૂરી છે, જેમાં નર્વસ સિસ્ટમ, સ્નાયુઓ અને હૃદય જેવા મહત્વપૂર્ણ અંગોનો સમાવેશ થાય છે.
ઉંમર અને જૂથ દ્વારા કેલ્શિયમનું સેવન
માનવ શરીરની પોતાની અલગ-અલગ ક્ષમતાઓ અને જરૂરિયાતો હોય છે, તેથી દરેક ઉંમર અને વર્ગ પ્રમાણે શરીરને કેલ્શિયમની માત્રા મળે તે જરૂરી છે.
✓ નવજાત શિશુ
• 6 મહિના સુધીના નવજાત શિશુને નિયમિતપણે દરરોજ 200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે.
✓ 6 થી 12 મહિના
• આ સમયગાળા દરમિયાન, શિશુને દરરોજ 260 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે.
✓ 1 થી 3 વર્ષના બાળકો માટે
• આ ઉંમરે, બાળકોએ દરરોજ 700 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાક લેવો જોઈએ.
✓ 4 થી 8 વર્ષના બાળકો માટે
• આ દરમિયાન બાળકોએ દરરોજ 1000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમનું સેવન કરવું જોઈએ.
✓ 9 થી 18 વર્ષ
• આ ઉંમરે કેલ્શિયમની દૈનિક જરૂરિયાત 1,300 મિલિગ્રામ છે.
✓ 19 થી 70 વર્ષ સુધી
• આ ઉંમરના પુરુષો અને સ્ત્રીઓને 1,000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે.
✓ 51 થી 71 વર્ષ સુધી
• આ ઉંમરના પુરૂષોને દરરોજ 1,000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ અને સ્ત્રીઓને 1,200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે.
✓ 71 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો
• 71 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોને દરરોજ લગભગ 1,000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે.
હવે ચાલો જાણીએ કે શરીરમાં...
કેલ્શિયમની ઉણપ શું ખાવાથી પૂરી થશે.
1. લીલા શાકભાજી
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીને કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. તેથી, કેલ્શિયમ માટે, તમારે તમારા આહારમાં લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.
2. સૂકા મેવા
અખરોટ, બદામ, પિસ્તા અને કાજુ જેવા ડ્રાયફ્રૂટ્સ ખાવામાં સ્વાદિષ્ટ હોય છે અને તેમાં કેલ્શિયમ પણ ભરપૂર હોય છે. તેના નિયમિત સેવનથી હાડકા મજબૂત રહે છે પરંતુ તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ પણ હોય છે.
3. ટોફુ
સોયાબીનમાંથી બનાવેલ ટોફુ કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે પરંતુ ટોફુમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ તેના પ્રકાર પર નિર્ભર કરે છે. ફર્મ ટોફુમાં 230 એમએલ, સિલ્કન ટોફુમાં 130 એમએલ કેલ્શિયમ હોય છે.
4. દૂધ
નાની ઉંમરમાં દાંત પડવા, નબળાઈ, હાથ-પગમાં દુખાવો વગેરે સમસ્યાઓ કેલ્શિયમની ઉણપને કારણે થાય છે પરંતુ દૂધ એ એક સંપૂર્ણ આહાર છે જે તમારા શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપને દૂર કરે છે. એક ગ્લાસ દૂધમાં લગભગ 30 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. ચોકલેટ દૂધ પણ કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે.
5. ચીઝ
ચીઝમાં કેલ્શિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે પરંતુ કેટલીક ચીઝ એવી હોય છે જેમાં લેક્ટોઝ હોતું નથી પરંતુ તે કેલ્શિયમ અને અન્ય ઘણા પોષક તત્વોનો મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. જે લોકોને લેક્ટોઝ પચાવવામાં તકલીફ હોય તેમણે આ પ્રકારના પનીરનું વધુ માત્રામાં સેવન કરવું જોઈએ. કેલ્શિયમથી ભરપૂર ચીઝનું સેવન કરવાથી ઓસ્ટિયોપોરોસિસથી બચી શકાય છે.
6. બીન્સ
બિન્સને પોષક તત્વોનો ભંડાર માનવામાં આવે છે. લીલા અને બિન્સ કેલ્શિયમના સારા સ્ત્રોત ગણાય છે. કેલ્શિયમ સિવાય તેમાં પ્રોટીન, ફાઈબર અને અન્ય ઘણા જરૂરી પોષક તત્વો પણ હોય છે.
7. ગોળ
ગોળમાં ભરપૂર માત્રામાં કેલ્શિયમ હોય છે. પરંતુ માત્ર કેલ્શિયમ સપ્લીમેન્ટ માટે વધુ ગોળનું સેવન કરવું જરૂરી નથી.
8. સોયાબીન
સોયાબીન ખૂબ જ પૌષ્ટિક અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક છે. તેમાં કેલ્શિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. આ સિવાય તેમાં ફાઈબર, આયર્ન, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પણ સારી માત્રામાં હોય છે.
9. તકમરીયા
ચિયાના બીજને કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. દરરોજ તેનું સેવન કરવાથી કેલ્શિયમની દૈનિક જરૂરિયાત 18 ટકા પૂરી થાય છે. તેમાં ઓમેગા-3 પણ સારી માત્રામાં હોય છે. જે તમને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.
10. માછલી
સાર્ડીન માછલી ખૂબ જ લોકપ્રિય માછલી છે. જેમાં લગભગ 33 ટકા કેલ્શિયમ જોવા મળે છે. એટલા માટે તેને અઠવાડિયામાં એકવાર જરૂર ખાવું જોઈએ. શરીરમાં કેલ્શિયમના શોષણ માટે હિલ્સા માછલીનું સેવન જરૂરી છે. તેમાં વિટામિન ડી પણ હોય છે.